Je ziet het met regelmaat voorbij komen op het voetbalveld: Een voetballer wil een sprintje trekken, grijpt met zijn hand naar de achterkant van zijn bovenbeen en kan geen stap meer verzetten. Een klassieke hamstringblessure.
Voor zowel speler als team vervelend want je bent toch gauw enkele weken tot maanden uit de running. Een adequate behandeling is belangrijk om goed te herstellen én om een recidiefblessure te voorkomen.
Hoe ontstaat een hamstringblessure
De hamstrings is een verzamelnaam van drie spieren aan de achterkant van je bovenbeen. Deze spieren zorgen ervoor dat de knie gebogen kan worden en de heup gestrekt kan worden. Bij het rennen voorkomt de hamstring dat je knie overstrekt wanneer je been naar voren is. Door een verkeerde beweging of zeer grote krachten op de hamstring tijdens een sprint kunnen spiervezels inscheuren of verrekken. Bij het aanzetten van een sprint wordt de spier volledig aangespannen en wordt de spier ook uitgerekt. Dit staat bekend als een excentrische contractie.
Wat te doen
Start zelf gelijk met de RICE-regel (rust, ijs, compressie, elevatie) de eerste 2 tot 3 dagen. Beweeg op geleide van wat je kan, lukt het niet om rustig te wandelen? Probeer dan je hak naar je bil te bewegen terwijl je op je buik ligt. Neem eventueel een pijnstiller. En neem contact op met een fysiotherapeut om de ernst van de hamstringblessure vast te stellen. Bij Kinesis Fysiotherapie gebruiken wij een echoapparaat. Hiermee kunnen wij beoordelen in hoeverre de spiervezels zijn aangedaan. Ik geef persoonlijk advies, oefeningen en tape de spier vaak in deze fase met medical tape, dit verminderd de pijn en eventuele zwelling wat weer goed is voor het herstel.
Return to play
Na een periode van rust dient de aangedane hamstring op een verantwoorde manier opgetraind te worden. Persoonlijk vind ik dit het mooiste traject, het is altijd maatwerk, niemand is immers gelijk in herstel en mogelijkheden. Naast het trainen van de beenspieren vind ik het trainen van de core-stabiliteit ook heel belangrijk. Dit zorgt ervoor dat de ruggengraat een sterke basis is die nodig is bij explosieve beenbewegingen, zoals het sprinten. Wanneer het lichaam het toelaat worden de oefeningen opgebouwd en wordt de fysiotherapeutische begeleiding steeds meer sport specifiek. We noemen dit return to play.
Nordic curl
Een van de belangrijkste oefeningen tijdens het herstel van een hamstringblessure is de Nordic curl (een excentrische kracht oefening). In het plaatje kun je goed het moment zien waarop de hamstring het meest wordt belast. Door deze oefening te herhalen en op te bouwen (de sporter kan geleidelijk steeds verder met gestrekte rug naar voren komen) raakt de hamstring weer gewend aan maximale krachten. Voetbalteams waarbij deze oefeningen zijn getest rapporteerde een spectaculaire vermindering van het aantal hamstringblessures. Zie youtube voor instructievideo.
Tim, fysiotherapeut Kinesis Fysiotherapie Peize