Fysiotherapie en eiwitrijke voeding
Als je onder behandeling bent bij de fysiotherapeut kan voeding extra belangrijk zijn. Na een operatie, na krachttraining of als je ouder bent heeft jouw lichaam extra behoefte aan eiwitten. Door hier rekening mee te houden, kun je je eigen herstelvermogen significant verbeteren. Hoe dat zit lees je in dit blog.
Waarom zijn eiwitten van belang?
Eiwit levert aminozuren: dit zijn de bouwstenen van het lichaam. Spieren, organen, huid, botten, bindweefsel en hersenen: je vindt eiwitten terug in alle weefsels. Ook zijn eiwitten een energiebron voor je lichaam net als glucose en vet. Doordat je lichaam continu bezig is met het afbreken van oude eiwitten en opbouwen van nieuwe eiwitten is er veel vraag naar eiwitten. Zo vervangt jouw lichaam binnen een maand je gehele spierweefsel! Je lichaam kan een aantal eiwitten zelf aanmaken en andere heb je nodig uit je voeding, dit noemen ze de essentiële aminozuren. De essentiële aminozuren zitten met name in vlees, vis, melk, kaas, eieren en sojabonen.
Spier opbouwen
Tijdens een inspannende training komen er kleine scheurtjes in de werkende spier. Afhankelijk van jouw conditie, gezondheid en de zwaarte van de training kan het uren of dagen duren voordat deze schade zich volledig hersteld. Tot die tijd merk je dat je je spieren niet optimaal kunt gebruiken. Wel zijn de spieren juist dan extra gevoelig voor eiwitten en nemen deze dan ook sneller op. Zo worden de aminozuren uit jouw eiwitrijke voeding gebruikt voor het herstel van en de opbouw van spierweefsel. Je lichaam gaat dus heel slim om met de eiwitten die jij eet! Train je regelmatig en werk je aan progressie? Dan wordt er meer spierweefsel opgebouwd dan afgebroken en wordt je sterker. Stop je met de training of laat je er te veel tijd tussen? Dan wordt er weer meer eiwit afgebroken dan opgebouwd. Het is vraag en aanbod.
Hoeveel en wanneer?
Het is voor een gezonde volwassene aanbevolen om gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nuttigen. Ben je herstellende van een blessure of operatie, krachtsporter of ben je ouder dan 65? Dan heb je meer eiwitten nodig. Ouderen (65+) verliezen vaak meer spiercellen door het natuurlijke verouderingsproces, extra eiwitten gaan spierverlies tegen en vergroten spieropbouw. Denk hierbij aan 1,5 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dus als je 70 kilogram weegt heb je al gauw 105 tot 140 gram eiwitten nodig! Je moet dan wel krachtoefeningen doen om de eiwitten daadwerkelijk op te kunnen bouwen.
Je lichaam neemt na een eiwitrijke maaltijd lang de tijd om de eiwitten in je lichaam op te bouwen. Er is langere tijd gedacht dat de eiwitsynthese optimaal werkt wanneer er elke drie uur middelgrote porties aan eiwitten (20g) wordt gegeten. Dat is echter gebaseerd op onderzoeken met snelle eiwitten (eiwitshakes). Het eten van relatief langzame eiwitten zoals een grote bak kwark of een normale maaltijd met een flink stuk vlees of vis bevat veel meer dan 20 gram eiwit per maaltijd.
Mijn ervaring met eiwitten
Als voormalig bodybuilder en actueel krachtsporter zijn eiwitten voor mij van groot belang. De trainingsmethoden hebben een grote impact op mijn lichaam en hiervoor is herstel erg belangrijk. In het begin was het moeilijk om de juiste voeding te kiezen. Ik merkte dat ik zonder de inname van voldoende eiwitten in het dagelijkse leven meer vermoeid was en mijn progressie stagneerde. Naarmate ik mij steeds meer ging oriënteren in de juiste voeding, en voor eigen inzicht mijn dagelijkse voeding in een dagboek zette, kwam ik erachter wat voor mij de beste manier is om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Wil je ook meer letten op eiwit in jouw voedingspatroon? Kies dan vooral wat jou past. Het heeft namelijk geen zin om eten te kiezen dat je niet lekker vind, want dit is op lange termijn niet vol te houden. Uiteindelijk is eiwitrijk eten een onderdeel van mijn dagelijkse voeding zonder dat ik erbij na hoef te denken.
Mijn collega’s zijn bezig met een eiwitrijke voedingslijst, dus houd de socials in de gaten!
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25807346/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852797/